Măng tây là một trong số các loại rau hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong hệ tiêu hóa. Măng tây cũng chứa hàm lượng folate cao và góp phần hữu ích vào việc bổ sung chất sắt cho cơ thể.

Đậu cô ve là một loại rau phổ biến và được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao.

Đậu cô ve chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất như sắt, mangan và kali, cũng như nhóm vitamin B hỗ trợ chức năng thần kinh và não. Chúng cũng giàu chất xơ, bao gồm cả tinh bột kháng - chất có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa và được các vi khuẩn có lợi sống trong ruột sử dụng làm nguồn thức ăn. Đậu cô ve cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Giàu nitrat tự nhiên, củ cải đường rất thân thiện với tim vì nitrat giúp cải thiện lưu lượng máu bằng cách thư giãn mạch máu, giảm độ cứng động mạch và thúc đẩy sự giãn nở. Những điều này trực tiếp làm giảm huyết áp. Nitrat cũng có thể hỗ trợ sức bền khi tập thể dục và có khả năng cải thiện thành tích thể thao.

Các loại cải như bông cải xanh (súp lơ xanh) và bắp cải có chứa một hợp chất thực vật gọi là indole-3-carbinol (I3C). Nó hoạt động như một estrogen thực vật và có thể giúp cân bằng hormone bằng cách điều chỉnh nồng độ estrogen.

Nghiên cứu về I3C đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư sinh sản do estrogen gây ra ở cả nam và nữ, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trên mỗi calo hơn hầu hết các loại rau khác, bắp cải Brussels còn đặc biệt giàu hợp chất thực vật kaempferol. Chất chống oxy hóa này đã được nghiên cứu vì nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe, bao gồm cả lợi ích đối với sức khỏe tim mạch .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm zeaxanthin và lutein giúp bảo vệ sức khỏe của mắt, bí đỏ chứa cả 2 loại carotenoid này.

Beta-carotene cũng được tìm thấy trong bí đỏ, được chuyển đổi thành vitamin A trong ruột và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, đặc biệt có lợi cho người cao tuổi.

Nổi tiếng với việc cải thiện sức khỏe mắt, cà rốt là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tia UV và làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Cà rốt chứa nhiều beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A để có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, thị lực và làn da khỏe mạnh.

Súp lơ trắng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho tâm trạng, trí nhớ và khả năng hồi tưởng. Choline là thành phần chính tạo nên acetylcholine, một chất dẫn truyền hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương. Giống như bông cải xanh và bắp cải, súp lơ trắng cũng cung cấp sulforaphane giải độc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù cần tây có hàm lượng nước và chất xơ cao nhưng nó lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật bao gồm cả flavonoid. Những chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng gan và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Với ít calo hơn và nhiều magie hơn cải xoăn, củ cải là một "anh hùng thầm lặng" cung cấp sắt và vitamin C. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy củ cải có tác động tốt đến bệnh đái tháo đường, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá mức độ liên quan đối với con người.

Phần lớn lợi ích chữa bệnh của tỏi là do allicin, một hợp chất hoạt tính chứa lưu huỳnh mang lại cho tỏi mùi hăng và hương vị đặc biệt. Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào tiềm năng của tỏi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát mức cholesterol. Tỏi cũng giúp làm giảm huyết áp nhờ khả năng mở rộng mạch máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn.

Là một "siêu thực phẩm" phổ biến, cải xoăn chứa lượng vitamin C gấp đôi rau bina (mặc dù rau bina có lượng vitamin E gấp đôi). Các hợp chất thực vật của nó bao gồm beta-carotene. Tất cả là những chất quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Cải xoăn cũng là nguồn cung cấp canxi từ thực vật tốt, cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, đồng thời hàm lượng oxalate thấp giúp canxi dễ hấp thụ hơn. Lượng vitamin K đáng kể của nó hoạt động cùng với vitamin D để hỗ trợ sức khỏe của xương.

Nấm là một trong số ít nguồn cung cấp vitamin D không từ động vật. Nấm cũng chứa các polysaccharide hoạt tính, một trong số đó là beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan . Hợp chất này kích hoạt các bộ phận của hệ thống miễn dịch, bao gồm các tế bào miễn dịch được gọi là tế bào tiêu diệt tự nhiên và đại thực bào bạch cầu - cả hai đều làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể và thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển hoặc tiến triển của khối u.

Hành tây chứa nhiều hóa chất thực vật, bao gồm cả flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Khi tiêu thụ thường xuyên và đủ số lượng, các hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và đái tháo đường.

Hành tây là một trong những nguồn giàu flavonoid nhất trong chế độ ăn uống, chứa hơn 25 loại khác nhau. Một trong số đó quercetin có đặc tính chống virus và kháng histamine. Khi sử dụng nên hạn chế bóc vỏ quá nhiều vì quercetin được tìm thấy ở các lớp bên ngoài của hành tây.

Đậu Hà Lan là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Không chỉ là nguồn protein, chúng còn chứa các khoáng chất, bao gồm magie và kali, giúp kiểm soát huyết áp.

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn hàm lượng chất xơ ở dạng chất xơ hòa tan, giúp làm giảm táo bón. Các chuyên gia khẳng định ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư.

Giàu beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, ớt chuông rất thân thiện với hệ miễn dịch. Các loại trái cây, rau củ màu đỏ cam và vàng đặc biệt giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin. Khi ăn đủ lượng, chúng có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Nổi tiếng với các hợp chất chống ung thư, bắp cải tím cũng rất tốt cho tim và hệ tiêu hóa. Các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanin giúp bắp cải tím có màu sắc đẹp mắt và cũng có đặc tính chống oxy hóa bảo vệ cơ thể. Là một loại rau họ cải, giống như súp lơ hoặc bông cải xanh, bắp cải tím đặc biệt giàu chất dinh dưỡng chống oxy hóa như vitamin C, E và carotenoids.

Rau bina từ lâu đã được coi là một loại cây có thể phục hồi năng lượng, tăng cường sinh lực và cải thiện chất lượng máu. Tuy nhiên, rau bina rất giàu chất sắt không phải heme, chất này không dễ hấp thụ trong ruột. Hàm lượng acid oxalic cao có trong rau bina cũng ức chế sự hấp thụ chất sắt. Nấu sơ hoặc luộc chín có thể giúp giảm thiểu những ảnh hưởng này hoặc nên ăn kèm với các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thụ.

Khoai lang có giá trị dinh dưỡng cao ấn tượng và giàu chất xơ, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hàm lượng sterol thực vật (phytosterol) cao có trong khoai lang có tác dụng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát các vết loét tá tràng và dạ dày.

Cải xoong là một loại rau lá xanh thủy sinh thuộc họ cải nó chứa nhiều isothiocyanate có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Những hợp chất này dường như có hiệu quả góp phần ngăn ngừa ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú. Cải xoong cũng chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa đóng vai trò chống lại các bệnh mạn tính liên quan đến lão hóa.

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, với người trưởng thành mỗi ngày cần tiêu thụ trung bình 400g rau xanh, tùy theo từng người ăn từ 100-300g quả chín giúp cung cấp các vitamin như C, E, A, beta-carotene...